7

আপনি কি জানেন আজ আপনি কত ঘন্টা আপনার ফোনে কাটিয়েছেন? তিন ঘন্টা? পাঁচ ঘণ্টা? নাকি আট ঘন্টা হতে পারে? বেশিরভাগ লোকই জানেন না যে তারা তাদের স্মার্টফোনের স্ক্রিনের দিকে তাকিয়ে কতটা সময় ব্যয় করে। এবং তারা জানলেও স্বীকার করতে চায় না। স্মার্টফোন আসক্তি এখন একটি বৈশ্বিক সমস্যা। চোখের ক্ষতি, ঘাড়ে ব্যথা, ঘুমের সমস্যা, উৎপাদনশীলতা কমে যাওয়া, এবং পারিবারিক সম্পর্কের ফাটল সবই অতিরিক্ত স্ক্রিন টাইমের পিছনে। কিন্তু সমস্যা কি তা জানা যথেষ্ট নয়; আপনি এটা ঠিক কিভাবে জানতে হবে. আসুন দেখি কিভাবে কার্যকরভাবে স্ক্রিন টাইম কমানো যায়।

আগে জানুন সময় কোথায় যাচ্ছে

পরিবর্তনের প্রথম ধাপ হল বাস্তবতাকে গ্রহণ করা। আপনার ফোনে ডিজিটাল ওয়েলবিয়িং (Android) বা স্ক্রীন টাইম (iPhone) বৈশিষ্ট্য রয়েছে। এটি চালু করুন এবং দেখুন আপনি গত সপ্তাহে প্রতিদিন কত ঘন্টা আপনার ফোন ব্যবহার করেছেন। আপনি কোন অ্যাপে কত সময় ব্যয় করেছেন তাও দেখতে পারেন। আপনি হয়তো দেখবেন ইনস্টাগ্রামে দুই ঘণ্টা, ইউটিউবে তিন ঘণ্টা, টিকটকে দেড় ঘণ্টা, মোট আট থেকে নয় ঘণ্টা জমা হয়েছে।

এই প্রতিবেদন দেখে হতবাক অনেকেই। নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন, “এই নয় ঘণ্টায় আমি কী পেলাম?” আমি কি শিখলাম? কোন উত্পাদনশীল কাজ ছিল? বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, উত্তর হবে “কিছুই না।” শুধু স্ক্রোল করা, ভিডিও দেখা, এবং মেমস দেখে সময় নষ্ট হয়। এই উপলব্ধি প্রথম ধাপ।

এখন একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। আপনার যদি বর্তমানে নয় ঘণ্টা থাকে, তাহলে প্রথম সপ্তাহে তা সাত ঘণ্টায় নামিয়ে আনার চেষ্টা করুন। তারপর ধীরে ধীরে কমিয়ে পাঁচ ঘণ্টা, এভাবে তিন ঘণ্টা করুন। হঠাৎ করে শূন্যে নামিয়ে আনার চেষ্টা করবেন না, কারণ এটি স্থায়ী হবে না। ধীরে ধীরে অভ্যাস বদলাতে হবে।

বিজ্ঞপ্তি বন্ধ করুন

নোটিফিকেশন ফোন আসক্তির প্রধান কারণ। যতবারই বীপ হয়, আপনি ফোন ধরুন। একটি কম্পন ছিল; আপনি কি এসেছে তা পরীক্ষা করে দেখেছেন। এভাবে আপনি দিনে শতবার ফোন তুলছেন। গবেষণায় দেখা গেছে যে একজন গড় ব্যক্তি দিনে 58 বার তাদের ফোন চেক করেন, যার মধ্যে 30টি শুধুমাত্র বিজ্ঞপ্তির কারণে।

তাই করণীয় হল সকল অপ্রয়োজনীয় নোটিফিকেশন বন্ধ করে দেওয়া। সেটিংস > বিজ্ঞপ্তিতে যান এবং একের পর এক অ্যাপ চেক করুন। আপনি কি Facebook বিজ্ঞপ্তি প্রয়োজন? কেউ ইনস্টাগ্রামে একটি পোস্ট পছন্দ করলে আপনার কি অবিলম্বে জানতে হবে? TikTok-এ একটি নতুন ভিডিও আপলোড হওয়ার সাথে সাথে আপনাকে কি দেখতে হবে? বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, উত্তরটি “না”।

শুধুমাত্র গুরুত্বপূর্ণ অ্যাপ যেমন ফোন, মেসেজ, হোয়াটসঅ্যাপ (শুধু ব্যক্তিগত চ্যাট, গ্রুপ নয়), ইমেল (শুধু প্রাথমিক ইনবক্স), ক্যালেন্ডারের জন্য বিজ্ঞপ্তি রাখুন। বাকি সব বন্ধ করুন। প্রথম কয়েকদিন একটু অস্বস্তি বোধ করবে, মনে হবে আপনি কিছু মিস করছেন। কিন্তু বিশ্বাস করুন, আপনি আসলে কিছুই মিস করছেন না। যদি গুরুত্বপূর্ণ কিছু থাকে, লোকেরা আপনাকে কল করবে বা মেসেজ করবে।

গ্রেস্কেল মোড চালু করুন

এটি একটি মনস্তাত্ত্বিক কৌশল কিন্তু অবিশ্বাস্যভাবে কার্যকর। আপনার ফোনের স্ক্রীনকে কালো এবং সাদাতে পরিবর্তন করুন। কোন রঙ নেই, শুধু ধূসর। এটি করার জন্য, বিকাশকারী বিকল্পগুলি চালু করুন এবং সেখানে “সিমুলেট কালার স্পেস” বা “মনোক্রোমাসি” বিকল্পটি নির্বাচন করুন।

কেন এই কাজ করে? কারণ সোশ্যাল মিডিয়া অ্যাপগুলি আপনার মস্তিষ্কের ডোপামিন সিস্টেমকে ট্রিগার করতে তাদের ইন্টারফেসে উজ্জ্বল রং ব্যবহার করে। লাল নোটিফিকেশন আইকন, নীলের মতো বোতাম, রঙিন ছবি – এসবই আপনাকে আসক্ত করে রাখে। কিন্তু গ্রেস্কেল মোডে সবকিছু বিরক্তিকর দেখায়। আপনি ইনস্টাগ্রাম খুলেছেন, কিন্তু সব ছবিই সাদা-কালো – ভালো লাগছে না। ফলস্বরূপ, আপনি এটি দ্রুত বন্ধ করুন।

অনেকেই সারাদিন গ্রেস্কেল রাখতে পারে না। সেই ক্ষেত্রে, একটি রুটিন তৈরি করুন – সন্ধ্যা 7 টার পরে গ্রেস্কেল চালু করুন। এতে অন্তত রাতে ফোনের ব্যবহার কমবে। ক্যামেরা ব্যবহার করার সময় বা ফটো দেখার সময় আপনি এটি সাময়িকভাবে বন্ধ করতে পারেন।

অ্যাপ টাইমার এবং সীমা সেট করুন

ডিজিটাল ওয়েলবিং বা স্ক্রিন টাইমের মধ্যে একটি অ্যাপ টাইমার বৈশিষ্ট্য রয়েছে। এটির সাহায্যে, আপনি প্রতিটি অ্যাপের জন্য দৈনিক সময়সীমা সেট করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, Instagram-এর জন্য 30 মিনিট, YouTube-এর জন্য 1 ঘন্টা, TikTok-এর জন্য 15 মিনিট – এভাবে সেট করুন। সময়সীমা শেষ হয়ে গেলে, অ্যাপটি আর খুলবে না (বা এটি হলে একটি সতর্কতা দেখাবে)। প্রাথমিকভাবে, আপনি “সীমা উপেক্ষা করুন” টিপে দেখতে থাকতে পারেন, কিন্তু ধীরে ধীরে আপনি নিজেকে নিয়ন্ত্রণ করতে শিখবেন। এই সীমা দেখে আপনাকে বুঝতে সাহায্য করবে কখন থামতে হবে।

আরেকটি কার্যকর পদ্ধতি হল ফোকাস মোড। নির্দিষ্ট সময়ে নির্দিষ্ট অ্যাপ ব্লক করুন। উদাহরণস্বরূপ, সকাল 9 টা থেকে বিকাল 5 টা পর্যন্ত কাজের সময় সমস্ত সোশ্যাল মিডিয়া ব্লক করুন। খাবারের সময় সব অ্যাপ ব্লক করুন। ঘুমানোর আগে রাত 10 টার পরে সবকিছু ব্লক করুন – শুধুমাত্র ফোন এবং অ্যালার্ম কাজ করবে। এটি একটি ডিজিটাল ডিটক্স বাধ্য করবে।

ফোন-মুক্ত জোন তৈরি করুন

বাড়িতে কিছু জায়গায় সিদ্ধান্ত নিন যেখানে আপনি আপনার ফোন নেবেন না। ডাইনিং টেবিল একটি ফোন-মুক্ত জোন হতে পারে। পরিবারের সবাই একসাথে খাচ্ছে, সেখানে ফোন রাখার দরকার নেই। বেডরুমটিও ফোন-মুক্ত হওয়া উচিত। বিছানায় ফোন নেওয়ার অর্থ হল আপনি ঘুমাতে যান কিন্তু দুই ঘন্টার জন্য স্ক্রোলিং শেষ করেন। আপনি আপনার ফোন চার্জ করার জায়গা পরিবর্তন করুন। বিছানার পাশে চার্জার রাখবেন না। পরিবর্তে, বসার ঘরে বা অন্য ঘরে রাখুন। রাতে ঘুমাতে যাওয়ার আগে চার্জ দেওয়ার জন্য ফোনটি সেখানে প্লাগ করুন। এইভাবে আপনি রাতে পৌঁছার সাথে সাথে ফোন পাবেন না, তাই ব্যবহার কমে যাবে। আপনি সকালে প্রথম জিনিস আপনার ফোন চেক করা থেকে বিরত থাকতে পারেন.

ফোনটি সাইলেন্ট মোডে রাখুন এবং গাড়ি বা বাইক চালানোর সময় এটি আপনার ব্যাগে রাখুন। আপনি ড্রাইভিং মোড চালু করতে পারেন যা স্বয়ংক্রিয়ভাবে বিজ্ঞপ্তিগুলিকে ব্লক করে এবং আপনি যে কলারগুলি চালাচ্ছেন তাদের বার্তা পাঠায়৷

শারীরিক কার্যকলাপ বাড়ান

স্ক্রিন টাইম কমানোর সবচেয়ে কার্যকর উপায় হল অন্য কিছু করা। আপনি ফোন ছাড়ার পরে কি করবেন তা ঠিক না করলে, আপনি আবার ফোনে ফিরে যাবেন। তাই বিকল্প কার্যক্রম খুঁজুন। ব্যায়াম শুরু করুন। সকালে বা সন্ধ্যায় 30 মিনিট হাঁটুন বা দৌড়ান। জিমে যান। যোগব্যায়াম করুন। ব্যায়াম করার সময় ফোন হাতে থাকে না, তাই স্ক্রিন টাইম কমে যায়। বই পড়ার অভ্যাস গড়ে তুলুন। প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট বই পড়ুন। শারীরিক বই, ই-বুক নয়। কারণ আপনি আপনার ফোনে ই-বুক পড়তে গেলেও নোটিফিকেশন আসবে এবং আপনি বিভ্রান্ত হবেন।

নতুন শখ খুঁজুন। পেইন্টিং, লেখা, গান শেখা, রান্না করা, বাগান করা – আপনি যা পছন্দ করেন। শখ গড়ে তোলা ফোনের উপর নির্ভরতা কমায়। বন্ধু এবং পরিবারের সাথে সময় কাটান। সরাসরি কথা বলুন, ফোনে নয়। একসাথে গেম খেলুন, বেড়াতে যান, আড্ডা দিন। সামাজিক মিথস্ক্রিয়া ফোনের চেয়ে অনেক বেশি সন্তোষজনক।

একটি নো-ফোন চ্যালেঞ্জ নিন

নিজেকে চ্যালেঞ্জ করুন। প্রথম সপ্তাহে একদিন সম্পূর্ণ ফোন-মুক্ত থাকুন। রবিবার সকাল ৯টা থেকে সন্ধ্যা ৬টা পর্যন্ত ফোন বন্ধ রাখুন। শুধুমাত্র জরুরি কলের জন্য এটি চালু করুন। দেখবেন প্রথম কয়েক ঘণ্টা অস্বস্তি বোধ করবে, বারবার ফোনের কাছে হাত চলে যাবে। কিন্তু তখন মনটা হালকা হয়ে যাবে, মাথা পরিষ্কার মনে হবে। পরের সপ্তাহে দুই দিনের জন্য নো-ফোনে যান। ধীরে ধীরে এভাবে বাড়ান। পরিবার বা বন্ধুদের সাথে এটি করা আরও মজাদার। একটি গ্রুপ চ্যালেঞ্জ করুন – যারা সবচেয়ে কম স্ক্রিন টাইম করতে পারে। হেরে গেলে ট্রিট দিতে হবে, এমন কিছু।

ডিজিটাল ডিটক্স উইকএন্ড পর্যবেক্ষণ করুন। মাসে একবার পুরো উইকেন্ডে ফোন, ল্যাপটপ, টিভি সব বন্ধ থাকে। প্রকৃতিতে যান, ক্যাম্পিংয়ে যান, পরিবারের সাথে মানসম্পন্ন সময় কাটান। ফিরে আসার পরে, আপনি দেখতে পাবেন আপনার মন কতটা তাজা লাগছে, আপনি কতটা শক্তি পাচ্ছেন।

অ্যাপস মুছুন

সবচেয়ে র‌্যাডিকাল কিন্তু সবচেয়ে কার্যকর পদ্ধতি – অ্যাপগুলো মুছে ফেলুন যেখানে বেশির ভাগ সময় নষ্ট হয়। হ্যাঁ, তাদের আনইনস্টল করুন। TikTok, Instagram, Facebook – আপনি যদি দেখেন প্রতিদিন তিন-চার ঘণ্টা নষ্ট হচ্ছে এবং কোনো ফলপ্রসূ কাজ হচ্ছে না, তাহলে সেগুলো মুছে দিন। অনেকে বলবে, “কিন্তু ব্যবসার জন্য আমার ফেসবুক দরকার।” ঠিক আছে, তারপর এটি একটি কম্পিউটারে ব্যবহার করুন। ফোনে রাখবেন না। অথবা যদি আপনি এটি রাখেন, লগ ইন করুন এবং এটি একটি ব্রাউজারে ব্যবহার করুন, অ্যাপে নয়। অ্যাপ ছাড়া ব্যবহার করা একটু কঠিন, যা আসলে ভালো এইভাবে আপনি কম ব্যবহার করবেন।

যদি আপনি এটি সম্পূর্ণরূপে মুছে ফেলতে না পারেন, তাহলে হোম স্ক্রীন থেকে এটি সরান। এটি একটি ফোল্ডারের ভিতরে রাখুন। চোখের সামনে না থাকলে মনে থাকবে না; ব্যবহার কমে যাবে। এটি অ্যাপ ড্রয়ারের শেষে রাখুন যাতে এটি খুঁজে পেতে সময় লাগে।

পরিবার এবং বন্ধুদের সাহায্য নিন

স্ক্রিন টাইম কমানোর যুদ্ধ একা লড়াই করা কঠিন। পরিবার এবং বন্ধুদের সাথে কথা বলুন। তাদের বলুন আপনি ফোন কম ব্যবহার করার চেষ্টা করছেন। তাদের সহযোগিতা চাই। যখন তারা আপনাকে খাবারের সময় আপনার ফোন চেক করতে দেখে, তাদের আপনাকে মনে করিয়ে দেওয়া উচিত।

পুরো পরিবার একসাথে পর্দা-মুক্ত সময় পালন করা উচিত। রাতের খাবারের সময় সবার ফোন একটি ঝুড়িতে রাখুন। কেউ তাদের স্পর্শ করবে না। এক ঘণ্টা পরস্পরের সঙ্গে কথা বলুন। এটি প্রথমে অদ্ভুত মনে হবে, কিন্তু ধীরে ধীরে এটি একটি অভ্যাসে পরিণত হবে এবং পারিবারিক বন্ধন আরও মজবুত হবে।

উপসংহার

স্মার্টফোন আমাদের জীবনের অংশ, এগুলোকে পুরোপুরি বাদ দেওয়া সম্ভব নয়। কিন্তু নিয়ন্ত্রিত ব্যবহার সম্পূর্ণরূপে সম্ভব এবং প্রয়োজনীয়ও। মনে রাখবেন, ফোন আপনার দাস হওয়া উচিত, আপনার মালিকের নয়। আপনি ফোন ব্যবহার করবেন, ফোন আপনাকে ব্যবহার করবে না। উপরোক্ত তথ্যের সাহায্যে তৈরি করা হয়েছে মোবাইলডোকান ওয়েবসাইট পরিবর্তন রাতারাতি আসবে না। ছোট পদক্ষেপ নিন, ধৈর্য ধরুন। একদিন হয়তো ৩০ মিনিট কম হবে, কিন্তু সেটাই অগ্রগতি। এক মাস পর দেখবেন দিনে দুই ঘণ্টা কমে গেছে – মানে আপনি মাসে ৬০ ঘণ্টা ফিরে পেয়েছেন! আপনি এই 60 ঘন্টা দিয়ে একটি নতুন দক্ষতা শিখতে পারতেন, একটি বই লিখতে পারতেন, পরিবারের সাথে অমূল্য সময় কাটাতে পারতেন।

জীবন খুব ছোট, পর্দার দিকে তাকিয়ে ব্যয় করার জন্য নয়। বাস্তব জগৎ, বাস্তব মানুষ, বাস্তব অভিজ্ঞতা – এগুলো মূল্যবান। আজই শুরু করুন। ফোন রাখো, উপরে তাকাও, চারপাশে দেখো

আপনি জীবন সুন্দর, উপভোগ করুন!